Στις διακοπές, η αλλαγή ρυθμού συχνά συνοδεύεται και από αλλαγή στις διατροφικές μας συνήθειες — και χωρίς να το συνειδητοποιούμε, μπορεί να «φρενάρουμε» τον μεταβολισμό μας. Ένα από τα πιο συχνά λάθη είναι η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης, καθώς οι καθημερινές επιλογές μας γεμίζουν με υδατάνθρακες και λιπαρά, αφήνοντας την πρωτεΐνη εκτός πιάτου.
Η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο για όσους θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα. Βοηθά στη διατήρηση των μυών, οι οποίοι καίνε θερμίδες ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας. Η έλλειψή της οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας, μείωση του βασικού μεταβολισμού και πιο δύσκολη επαναφορά στις καλές συνήθειες μετά τις διακοπές.
Μελέτη στο Journal of the International Society of Sports Nutrition έδειξε ότι η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης, ειδικά σε συνδυασμό με αυξημένους υδατάνθρακες και λίπος, έχει αρνητικές επιπτώσεις στον μεταβολισμό. Αντίθετα, σύμφωνα με το The Journal of Nutrition, η κατανάλωση περίπου 1,6 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και του μεταβολισμού.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη προκαλεί μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού σε σχέση με τους υδατάνθρακες ή τα λιπαρά και απαιτεί περισσότερη ενέργεια για την πέψη της — άρα βοηθά να καίμε περισσότερες θερμίδες χωρίς επιπλέον άσκηση.
Ακόμα και στις διακοπές, μπορούμε να διατηρήσουμε τα επίπεδα πρωτεΐνης στα γεύματά μας με μικρές, απλές αλλαγές:
- Πρωινό: αυγό, γιαούρτι, smoothie με γάλα ή τυρί με ψωμί.
- Σνακ: ξηροί καρποί, βραστό αυγό, λίγο ταραμά με κριτσίνια.
- Κύριο γεύμα: κοτόπουλο, ψάρι, φακές, ρεβίθια ή ακόμα και ένα σουβλάκι.
Σύμφωνα με το American Journal of Clinical Nutrition, όσοι αύξησαν την πρόσληψη πρωτεΐνης στο 30% των ημερήσιων θερμίδων κατανάλωναν κατά μέσο όρο 441 θερμίδες λιγότερες την ημέρα χωρίς να κάνουν δίαιτα.
Τέλος, προσοχή στο αλκοόλ. Εκτός από τις «άδειες» θερμίδες, επηρεάζει τον τρόπο που ο οργανισμός αξιοποιεί τα αμινοξέα της πρωτεΐνης, μειώνοντας την αποτελεσματικότητά της.
Η λύση δεν είναι να στερηθούμε τις απολαύσεις των διακοπών, αλλά να θυμόμαστε ότι η πρωτεΐνη είναι το «κλειδί» για να κρατήσουμε τον μεταβολισμό μας ενεργό, ακόμα και από την ξαπλώστρα.
