Διατροφή για ένα καλοκαίρι γεμάτο υγεία και ευεξία – Τι τρώμε, τι αποφεύγουμε και πότε μπορούμε να φάμε και κάτι παραπάνω – Τι προτείνει διαιτολόγος

Από τα σουβλάκια, τις μπριζόλες και τα παϊδάκια, στις χωριάτικες σαλάτες με μπόλικο ελαιόλαδο και φέτα και τα κάθε λογής ορεκτικά. Και, βεβαίως, παγωτά, αναψυκτικά, αλκοόλ, αν και αντενδείκνυται στους 40 βαθμούς Κελσίου, και ένα διαρκές τσιμπολόγημα ή αποχή από το φαγητό για πολλές ώρες λόγω ζέστης, παραλίας ή εκδρομής στο βουνό που οδηγεί το βράδυ σε καταναλωτικό ξεφάντωμα.

Το καλοκαίρι και οι διακοπές θέλουν ξεγνοιασιά και χαλάρωση και το τελευταίο που χρειαζόμαστε είναι να έχουμε μαζί μας ένα θερμιδομετρητή.

Από την άλλη, όμως, είναι και η περίοδος που αρκετοί διαπιστώνουν, επιστρέφοντας στην καθημερινότητα, ότι η ζυγαριά δείχνει μερικά κιλά παραπάνω. Δεν φταίει φυσικά το καλοκαίρι για αυτό, αλλά οι διατροφικές μας συνήθειες κατά τη διάρκεια των διακοπών.

Κατά τ’ άλλα οι υψηλές θερμοκρασίες και η ζέστη μειώνουν φυσιολογικά την όρεξη και «ο οργανισμός μας χρειάζεται λιγότερη ενέργεια για να διατηρήσει σταθερή τη θερμοκρασία σώματος».

«Ένα συνηθισμένο λάθος είναι η παράλειψη των γευμάτων λόγω ζέστης. Πολλοί δεν τρώνε σχεδόν τίποτα κατά τη διάρκεια της ημέρας και το βράδυ καταναλώνουν πολύ μεγαλύτερες ποσότητες από όσες πραγματικά χρειάζονται», σημείωσε μιλώντας στον «Φ» ο κλινικός διαιτολόγος, Πάνος Πλατρίτης, επισημαίνοντας ότι «ένα ελαφρύ πρωινό, ένα ισορροπημένο μεσημεριανό και ένα βραδινό, σχετικά νωρίς το βράδυ, συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο της πείνας και μειώνουν τις πιθανότητες υπερφαγίας. Οι καλοκαιρινές διακοπές δεν σημαίνουν ότι πρέπει να σταματήσουμε να φροντίζουμε τον εαυτό μας. Μπορούμε να απολαύσουμε την τοπική κουζίνα, τις οικογενειακές εξόδους και τα γεύματα με φίλους, αρκεί να υπάρχει μέτρο στις ποσότητες και σωστές επιλογές τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας». Το παγωτό, για παράδειγμα, «δεν χρειάζεται να αποκλειστεί από το καλοκαιρινό διαιτολόγιο. Μπορεί να αποτελεί μια ευχάριστη απόλαυση όταν καταναλώνεται περιστασιακά και σε λογική ποσότητα. Η ισορροπία είναι πάντοτε σημαντικότερη από τις ακραίες απαγορεύσεις, οι οποίες συνήθως οδηγούν στο αντίθετο αποτέλεσμα».

Δεν συγχύζουμε την πείνα με τη δίψα

Οι υψηλές θερμοκρασίες οδηγούν σε αυξημένη εφίδρωση η οποία οδηγεί σε απώλεια σημαντικών ποσοτήτων υγρών και ηλεκτρολυτών από τον οργανισμό μας. «Η ενυδάτωση είναι ίσως ο σημαντικότερος παράγοντας κατά τους καλοκαιρινούς μήνες. Επιπλέον, πολλές φορές συγχέουμε τη δίψα με την πείνα και καταλήγουμε να τρώμε ενώ στην πραγματικότητα χρειαζόμαστε νερό».

Το μυστικό κρύβεται στη συχνή κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας και φυσικά «η κατανάλωση αφεψημάτων χωρίς ζάχαρη», θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει την κατάσταση.

Πολύτιμος σύμμαχος τα φρούτα, αλλά δεν ξεχνάμε τη ζάχαρη

Τα καλοκαιρινά φρούτα αποτελούν ένα πολύτιμο σύμμαχο μας κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού αφού είναι πλούσια σε νερό, βιταμίνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες. Καρπούζι, πεπόνι, ροδάκινα, νεκταρίνια, βερίκοκα και κεράσια και άλλα, είναι στη διάθεση μας. 

Ωστόσο, «ακόμη και τα φρούτα χρειάζονται μέτρο. Η υπερκατανάλωσή τους μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται επανειλημμένα μέσα στην ημέρα.

Πιάτο γεμάτο λαχανικά

«Στα κύρια γεύματα καλό είναι να δίνουμε έμφαση στα λαχανικά και στις ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης. Μια μεγάλη σαλάτα με εποχικά λαχανικά, λίγο ελαιόλαδο, τυρί χαμηλών λιπαρών, κοτόπουλο, αυγό ή τόνο αποτελεί ένα πλήρες και χορταστικό γεύμα. Εξίσου καλές επιλογές είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα οποία προσφέρουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα».

Ένας καφές μπορεί να αντιστοιχεί με ένα γεύμα

«Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζονται και τα ροφήματα. Ένας παγωμένος καφές με σαντιγί, σιρόπια και ζάχαρη ή ένα μεγάλο κοκτέιλ μπορεί να αποδώσει θερμίδες αντίστοιχες με ένα πλήρες γεύμα. Αντίθετα, ένας καφές χωρίς ζάχαρη ή με ελάχιστη ζάχαρη και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ αποτελούν σαφώς καλύτερες επιλογές».

Κολύμπι και περπάτημα βελτιώνουν τη φυσική κατάσταση

Τέλος, «η καθημερινή κίνηση παραμένει απαραίτητη. Το κολύμπι, το περπάτημα νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα, το ποδήλατο ή οποιαδήποτε άλλη μορφή άσκησης βοηθούν στη διατήρηση του σωματικού βάρους, βελτιώνουν τη φυσική κατάσταση και συμβάλλουν στην καλύτερη διάθεση» γιατί σε καμία περίπτωση δεν χρειάζεται το καλοκαίρι «να συνοδεύεται από ενοχές ή αυστηρές δίαιτες».

«Με σωστή ενυδάτωση, ποιοτικές επιλογές τροφίμων, μέτρο στις απολαύσεις και λίγη καθημερινή άσκηση, μπορούμε να απολαύσουμε την πιο όμορφη εποχή του χρόνου χωρίς να επιβαρύνουμε την υγεία ή το σωματικό μας βάρος».

Τρόφιμα που αξίζει να καταναλώνουμε καθημερινά, το καλοκαίρι:

• Εποχικά λαχανικά, όπως ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, κολοκύθι και μαρούλι, που είναι πλούσια σε νερό, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

• Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως καρπούζι, πεπόνι, ροδάκινα και νεκταρίνια, σε λογικές ποσότητες.

• Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή κεφίρ, που προσφέρουν πρωτεΐνη, ασβέστιο και συμβάλλουν στον κορεσμό.

• Ψάρια, ιδιαίτερα σαρδέλα, γαύρος και τσιπούρα, καθώς και θαλασσινά, τα οποία αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

• Άπαχα κρέατα, όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα, που χορταίνουν χωρίς να επιβαρύνουν με περιττά λιπαρά.

• Όσπρια, όπως φακές, ρεβίθια και φασόλια, είτε ως κυρίως γεύμα είτε μέσα σε σαλάτες.

• Δημητριακά ολικής άλεσης, όπως ψωμί ολικής, βρώμη, καστανό ρύζι και κινόα, που προσφέρουν σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας.

• Ανάλατοι ξηροί καρποί σε μικρή ποσότητα, ιδανικοί ως ενδιάμεσο σνακ.

• Ελαιόλαδο, με μέτρο, ως βασική πηγή καλών λιπαρών.

• Νερό, ανθρακούχο νερό χωρίς ζάχαρη και δροσερά αφεψήματα χωρίς ζάχαρη, που βοηθούν στη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού.

Αντίθετα, «καλό είναι να περιορίζονται τα τηγανητά, τα επεξεργασμένα σνακ, τα ζαχαρούχα αναψυκτικά, οι μεγάλες ποσότητες αλκοόλ και τα επιδόρπια με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, καθώς αυξάνουν σημαντικά τη θερμιδική πρόσληψη χωρίς να προσφέρουν ουσιαστικό κορεσμό».