Οι συνδυασμοί τροφίμων που βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου – Τι να αποφεύγετε

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, καθώς αποτελεί βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει οξυγόνο σε ολόκληρο το σώμα.

Παράλληλα, συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας, στη λειτουργία των μυών και του ανοσοποιητικού συστήματος.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τους ενήλικες είναι 8 mg για τους άνδρες και 18 mg για τις γυναίκες. Για τα παιδιά οι ανάγκες διαφοροποιούνται ανάλογα με την ηλικία:

• 1–3 ετών: 7 mg
• 4–8 ετών: 10 mg
• 9–13 ετών: 8 mg

Γιατί είναι σημαντικός ο σίδηρος

Η έλλειψη σιδήρου είναι μία από τις συχνότερες διατροφικές ανεπάρκειες και, όταν δεν αντιμετωπίζεται, μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία.

Στα αρχικά στάδια μπορεί να μην υπάρχουν έντονα συμπτώματα. Όσο όμως μειώνονται τα αποθέματα σιδήρου, μπορεί να εμφανιστούν κόπωση, αδυναμία, πονοκέφαλος, τριχόπτωση και εύθραυστα νύχια.

Ποιες τροφές περιέχουν σίδηρο

Ο σίδηρος διακρίνεται σε αιμικό, που προέρχεται κυρίως από ζωικές τροφές, και μη αιμικό, που συναντάται σε φυτικές πηγές.

Τροφές ζωικής προέλευσης:

• Στρείδια: 5,4 mg/100 γρ.
• Συκώτι: 5 mg
• Μύδια: 3,8 mg
• Μοσχάρι: 2,5 mg
• Τόνος: 1,7 mg
• Κοτόπουλο: 1,3 mg

Τροφές φυτικής προέλευσης:

• Ταχίνι: 9 mg/100 γρ.
• Κολοκυθόσποροι: 8,5 mg
• Κάσιους: 6,7 mg
• Βρώμη: 4,3 mg
• Φακές: 3,3 mg
• Ρεβίθια: 3 mg
• Φασόλια: 3 mg
• Σπανάκι: 2,7 mg
• Πατάτα με τη φλούδα: 1 mg

Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται γενικά ευκολότερα από τον οργανισμό σε σχέση με τον μη αιμικό.

Πώς αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου

Η επιλογή των κατάλληλων συνδυασμών τροφίμων μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να αξιοποιήσει καλύτερα τον σίδηρο που προσλαμβάνει.

Ένας από τους καλύτερους συνδυασμούς είναι οι τροφές πλούσιες σε σίδηρο μαζί με πηγές βιταμίνης C.

Καλές πηγές βιταμίνης C είναι, μεταξύ άλλων:

• λεμόνι
• πορτοκάλι
• ντομάτα
• κόκκινες και πράσινες πιπεριές
• ακτινίδιο
• φράουλες
• λαχανάκια Βρυξελλών

Για παράδειγμα, όσπρια μπορούν να συνδυαστούν με λεμόνι, ντομάτα ή πιπεριές.

Η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου μπορεί επίσης να ενισχυθεί όταν φυτικές πηγές σιδήρου καταναλώνονται μαζί με κρέας, ψάρι ή κοτόπουλο.

Τι μπορεί να περιορίσει την απορρόφησή του

Ο καφές και το τσάι περιέχουν ουσίες που μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται μαζί με το γεύμα.

Ανάλογη επίδραση μπορεί να έχει και το ασβέστιο που περιέχεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Για τον λόγο αυτό, όταν στόχος είναι η καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, μπορεί να είναι χρήσιμο να μην καταναλώνονται μεγάλες ποσότητες γαλακτοκομικών μαζί με ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο.

Ιδέες για γεύματα πλούσια σε σίδηρο

Μερικοί απλοί συνδυασμοί είναι:

• μοσχάρι με σαλάτα από σπανάκι και ντομάτα
• συκώτι με πολύχρωμες πιπεριές και ψητή πατάτα
• φακές με λεμόνι και σαλάτα
• ρεβίθια λεμονάτα με ψητές κόκκινες πιπεριές
• φασόλια με ψάρι και σαλάτα
• κοτόπουλο με πιπεριές
• βρώμη με κάσιους, σταφίδες και πορτοκάλι

Μικρές αλλαγές στους καθημερινούς συνδυασμούς τροφίμων μπορούν να βοηθήσουν τον οργανισμό να αξιοποιήσει καλύτερα τον σίδηρο της διατροφής.

cantina.gr