Τα αμύγδαλα συγκαταλέγονται στις τροφές υψηλής διατροφικής αξίας, καθώς είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και φυτοχημικές ενώσεις, όπως οι πολυφαινόλες. Πολλά από τα συστατικά τους έχουν συσχετιστεί με βελτιωμένους δείκτες καρδιαγγειακής υγείας.
Η επιστημονική συζήτηση, ωστόσο, προχωρά ακόμη περισσότερο. Καθώς η υγεία των αιμοφόρων αγγείων και το μικροβίωμα του εντέρου φαίνεται να διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στη γνωστική λειτουργία, τα αμύγδαλα εξετάζονται πλέον ως τροφή που μπορεί να στηρίξει συνολικά τον οργανισμό – συμβάλλοντας ενδεχομένως και στη μείωση του κινδύνου άνοιας.
Οι φυτικές ίνες και η σημασία τους για το έντερο
Τα αμύγδαλα αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, γεγονός που ενισχύει τη σωστή λειτουργία του εντέρου και αυξάνει το αίσθημα πληρότητας. Η αναπληρώτρια καθηγήτρια στο King’s College London, Sarah Berry, επισημαίνει στη DailyMail ότι όταν καταναλώνονται ολόκληρα, τα αμύγδαλα διατηρούν εκατοντάδες άθικτα κύτταρα με σκληρό κυτταρικό τοίχωμα από ίνες, τα οποία «παγιδεύουν» μέρος του λίπους και αντιστέκονται στην πλήρη πέψη.
Με απλά λόγια, η φυσική τους δομή καθυστερεί την πέψη και επηρεάζει την τελική ποσότητα ενέργειας που απορροφά ο οργανισμός.
Τα ακόρεστα λιπαρά και η καρδιαγγειακή προστασία
Παρότι περιέχουν σημαντική ποσότητα λιπαρών, τα αμύγδαλα είναι πλούσια κυρίως σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία έχουν συνδεθεί με καλύτερη λειτουργία των αγγείων και της καρδιάς. Όπως αναφέρει η Berry, οι ξηροί καρποί αποτελούν «συμπυκνωμένη πηγή θρεπτικών συστατικών», πλούσια σε λιπαρά, φυτικές ίνες και βιοδραστικές ενώσεις που υποστηρίζουν την καρδιά, τα αγγεία και το μικροβίωμα – παράγοντες που σχετίζονται όλο και περισσότερο με τη γνωστική υγεία και τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας.
Αγγεία και εγκέφαλος: Ποια είναι η σύνδεση
Η κατάσταση των αγγείων δεν επηρεάζει μόνο την καρδιά. Σύμφωνα με την Berry, η μικροαγγειακή βλάβη στον εγκέφαλο συμβάλλει σε ορισμένες μορφές άνοιας και άλλες διαταραχές της μνήμης. Συνεπώς, τρόφιμα που ενισχύουν την αγγειακή υγεία ενδέχεται να έχουν έμμεση θετική επίδραση και στη λειτουργία του εγκεφάλου.
Επιπλέον, τα αμύγδαλα περιέχουν πολυφαινόλες με αντιφλεγμονώδη δράση, καθώς και αργινίνη – ένα αμινοξύ που συνδέεται με την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου, ουσίας που βοηθά τα αγγεία να παραμένουν υγιή και διασταλμένα.
Το αμυγδαλέλαιο και η φροντίδα του δέρματος
Το αμυγδαλέλαιο συγκαταλέγεται στα πιο διαδεδομένα έλαια περιποίησης, χάρη στις ενυδατικές και μαλακτικές του ιδιότητες για δέρμα και μαλλιά. Ξεχωρίζει για την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα του δέρματος από περιβαλλοντικές επιβαρύνσεις, όπως η ρύπανση και η ηλιακή ακτινοβολία. Παράλληλα, αναφέρεται ότι περιέχει βιταμίνη Α και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η βιοτίνη, που σχετίζονται με την υγεία του τριχωτού.
Θερμίδες και σωστή κατανάλωση
Παρότι είναι θερμιδικά πυκνά, τα ολόκληρα αμύγδαλα ενδέχεται να αποδίδουν λιγότερη απορροφήσιμη ενέργεια από αυτήν που αναγράφεται στην ετικέτα, λόγω της ιδιαίτερης δομής τους. Όπως αναφέρει η Berry, από τις 170 θερμίδες που μπορεί να αναγράφονται σε μία μερίδα, ο οργανισμός ίσως απορροφά περίπου 130, καθώς μέρος των θερμίδων – έως και 30% – αποβάλλεται εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
Μία μερίδα αντιστοιχεί περίπου σε 27 γραμμάρια ή 23 αμύγδαλα (160-165 θερμίδες), με 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 14 γραμμάρια λιπαρών και 3 γραμμάρια φυτικών ινών. Η σύσταση της Berry είναι περίπου 60 γραμμάρια ημερησίως (δύο χούφτες), ώστε να αξιοποιηθούν πλήρως τα οφέλη τους.
Όσον αφορά τη μορφή κατανάλωσης, οι μελέτες δείχνουν ότι η διαφορά μεταξύ ωμών και ψημένων αμυγδάλων είναι μικρή, επομένως η επιλογή εξαρτάται από την προσωπική προτίμηση.
Αντίθετα, όταν τα αμύγδαλα μετατρέπονται σε βούτυρο, τα κυτταρικά τους τοιχώματα διασπώνται, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η απορρόφηση ενέργειας. Σε ό,τι αφορά το γάλα αμυγδάλου, η Berry επισημαίνει ότι αποτελεί κυρίως νερό και περιέχει περιορισμένη ποσότητα από τα αρχικά φυτικά συστατικά.
Συμπέρασμα
Ως σνακ, τα αμύγδαλα μπορούν να αποτελέσουν πιο υγιεινή εναλλακτική έναντι επεξεργασμένων επιλογών. Η αλλαγή συνηθειών στα ενδιάμεσα γεύματα είναι μία από τις πιο απλές στρατηγικές για τη βελτίωση της υγείας, καθώς πρόκειται για επιλογές που ελέγχουμε οι ίδιοι και μπορούν να αποτελέσουν ρεαλιστικό σημείο εκκίνησης.
Σημειώνεται ότι άτομα με αλλεργία σε ξηρούς καρπούς πρέπει να αποφεύγουν τα αμύγδαλα, ενώ όσοι αντιμετωπίζουν ειδικά ιατρικά ζητήματα καλό είναι να ζητούν εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή.
