Μην πάτε στην υπεραγορά ή για δώρα πεινασμένοι, μην δοκιμάζετε όλα όσα μαγειρεύετε. Μην μένετε νηστικοί όλοι την ημέρα επειδή θα φάτε το βράδυ. Να θυμάστε ότι το αλκοόλ, μεταξύ άλλων, παχαίνει και ότι το μελομακάρονο πάει όσο μια φέτα ψωμί και ενάμισι κουταλάκι λάδι, με θερμίδες 148 και ο κουραμπιές όσο μιάμιση φέτα ψωμί και τρία κουταλάκια λάδι. Σε θερμίδες 240. Φάτε απ’ όλα, αλλά με μέτρο. Αντικαταστήστε αυτά που παχαίνουν με αυτά που δεν παχαίνουν ή κάντε ανταλλαγή!
Μικροί καθημερινοί πειρασμοί αρχίζουν αυτές τις μέρες να μας περιτριγυρίζουν και το μόνο που μπορούμε να κάνουμε, για να μην βρεθούμε με το τέλος των γιορτών να μετράμε τα κιλά που πήραμε, είναι να ακολουθήσουμε μικρές και έξυπνες συμβουλές.
«Σίγουρα θα υπάρξουν μέρες που θα φάμε λίγο παραπάνω. Η νοοτροπία της στέρησης και του διαρκούς μετρήματος ποσοτήτων και θερμίδων μάλλον θα μας αγχώσει και θα μας κάνει να νοιώσουμε άβολα», ανέφερε στον «Φ» η Καθηγήτρια διαιτολογίας και διατροφής του Πανεπιστημίου Λευκωσίας Ελένη Ανδρέου.
«Καλό θα ήταν να κρατήσουμε μια σειρά με την οποία τρώμε το φαγητό μας. Τα πολλά μικρά γεύματα στην ημέρα είναι η κύρια στρατηγική για να μην παρασυρθούμε και φάμε παραπάνω ποσότητα φαγητού από το κανονικό».
Επιπρόσθετα, «η διατροφή μας αυτές τις μέρες χαρακτηρίζεται από πολλά γλυκά, σοκολάτες, φρέσκιες κρέμες, κόκκινο κρέας κ.λπ.. Και την ίδια ώρα μπορεί η διατροφή αυτών των ημερών να είναι ελλιπής κυρίως σε φυτικές ίνες, κάλλιο, ασβέστιο. Δηλαδή η διατροφή μας είναι ελλιπής σε φρούτα/λαχανικά και γάλα».
Τρείς γιορτινές συνήθειες μας χαλούν το πρόγραμμα:
– Αφήνουμε πίσω γεύματα προκειμένου να προλάβουμε αυτά που έχουμε να κάνουμε.
– Τρώμε στο πόδι.
– Δοκιμάζουμε τα πάντα όσα ετοιμάζουμε στην κουζίνα, φαγητά ή/και εδέσματα.
Τι μπορούμε να κάνουμε για να μην πέσουμε σε παγίδες; Η κ. Ανδρέου δίνει συγκεκριμένες συμβουλές:
– «Μην πηγαίνετε για ψώνια πεινασμένοι. Αν είστε στην υπεραγορά πιθανόν να αγοράσετε πράγματα που δεν χρειάζεστε και πράγματα πλούσια σε θερμίδες και λίπος. Το χειρότερο είναι ότι θα τα καταναλώσετε σε μεγάλες ποσότητες και σε χρόνο ρεκόρ.
– Αν ψωνίζετε χριστουγεννιάτικα δώρα και είστε πεινασμένος, πιθανό να σταματήσετε κάπου για ένα σνακ και να παραγγείλετε συνήθως κάτι «μαλακό» και πλούσιο σε λίπος. Αυτά θέλει η ψυχολογία της θρέψης σε περιπτώσεις πείνας και άγχους για να τα προλάβουμε όλα.
– Αντικαταστήστε ή συμπληρώστε τα μπολ με σοκολατάκια και ξηρούς καρπούς με παστά φρούτα, κράκερς χωρίς λίπος κ.λπ..
– Μια άλλη στρατηγική είναι το πρωινό. Αν στο χώρο της δουλειάς οι εργάσιμες ώρες μας γεμίζουν με δουλειά, στο σπίτι ο ελεύθερος χρόνος άνετα μπορεί να γεμίσει με γλυκά των γιορτών. Αν λοιπόν το πρωινό μας είναι άδειο, τότε σχεδόν σίγουρα θα καταφύγουμε σε κάτι γλυκό. Τα φρούτα ή λίγα ψητά μήλα με κανέλα είναι μια λύση.
– Όταν το φαγητό σε μια δεξίωση είναι σε στυλ μπουφέ τότε εφόσον γεμίσετε το πιάτο σας απομακρυνθείτε από τον μπουφέ. Ένα άδειο πιάτο και ένας γεμάτος μπουφές είναι ένας κακός συνδυασμός που μπορεί να οδηγήσει σε πραγματικά πολύ μεγάλη κατανάλωση φαγητού. Ανάμεσα σε κάθε καναπεδάκι, πιείτε και λίγο νερό.
– Παραγγείλετε σαλάτα για πρώτο πιάτο και προτιμάτε το συνοδευτικό του κυρίως γεύματος να είναι πατάτα οφτή ή ρύζι αχνιστό ή χόρτα βραστά. Μην προσθέτετε βούτυρο στο ψωμί σας.
– Ποτέ μην μείνετε όλη μέρα νηστικοί για να φάτε δήθεν όταν βγείτε έξω γιατί αυτό θα σας κάνει να φάτε λαίμαργα και σε μεγάλες ποσότητες.
– Δοκιμάστε μόνο ένα είδος από τα γλυκά και σε πολύ μικρή ποσότητα και ικανοποιήστε την πείνα σας για γλυκό με φρούτο, φρουτοσαλάτα ή παστά φρούτα.
Αποφύγετε την κατάχρηση αλκοόλ και μην ξεχνάτε ότι:
– Ένα φλυτζάνι μπύρα αντιστοιχεί σε 150 θερμίδες.
– Μισό φλιτζάνι σαμπάνια σε 85 θερμίδες.
– Ένα φλιτζάνι μαργαρίτα σε 300 θερμίδες.
– ¼ του φλυτζανιού ουίσκι σε 131 θερμίδες.
– ½ φλυτζάνι κρασί σε 85 θερμίδες.
Ανταλλάξτε φαγητά και εδέσματα με άλλα ισοδύναμα
Ένας καλός τρόπος να κρατήσουμε τις ισορροπίες είναι η ανταλλαγή τροφών με άλλες ισοδύναμες, αρκεί να γνωρίζουμε τις αντιστοιχίες:
– 1 κουραμπιές (25-30γρ.) αντιστοιχεί σε 240 θερμίδες που ισοδυναμούν με 1½ φέτες ψωμί και 3 κουταλάκια λάδι.
– 1 μελομακάρονο (20-30γρ.) αντιστοιχεί σε 148 θερμίδες που ισοδυναμούν με 1 φέτα ψωμί και 1½ κουταλάκια λάδι.
– Christmas Cake (80γρ.) αντιστοιχεί σε 363 θερμίδες που ισοδυναμούν με δύο φέτες ψωμί, δύο φρούτα και δύο κουταλάκια λάδι.
– Βασιλόπιτα (60γρ.) αντιστοιχεί σε 174 θερμίδες που ισοδυναμούν με 1½ φέτες ψωμί και ένα κουταλάκι λάδι.
– Γέμιση γαλοπούλας (1/2 φλυτζάνι) αντιστοιχεί σε 125 θερμίδες που ισοδυναμούν με 1 φέτα ψωμί και 1 κουταλάκι λάδι.
Επίσης, «αποφεύγετε τους ξηρούς καρπούς και αντικαταστήστε τους με pop-corn, σέλινο ή καρότο με λεμόνι και να θυμάστε ότι δύο καρύδια ισούνται με έξι αμύγδαλα ή δέκα φιστίκια και αντιστοιχούν σε 45 θερμίδες και 5 γραμμάρια λίπους».
«Επίσης για εσάς που προσέχετε το λίπος, προσέξτε το κρυφό λίπος στα γλυκά, τις σοκολάτες, τους κουραμπιέδες, τις σάλτσες. Εσείς που προσέχετε την χοληστερόλη του αίματος προσοχή στις φυτικές εξαιρέσεις των κορεσμένων λιπιδίων, φοινικέλαιο – φοινίκια, ινδοκάρυδο, κακάο».
Μην ξεχνάτε το πραγματικό νόημα των γιορτινών ημερών
«Για κάποιους το πρόβλημα των γιορτών είναι τα γλυκά και για κάποιους άλλους τα πολλά συνεχόμενα εορταστικά γεύματα. Αν κάποιος ακολουθήσει την κοινή λογική του προγράμματος του, μπορεί να ανταπεξέλθει. Οι συνάξεις κατά τη διάρκεια των γιορτών γίνονται για να βρισκόμαστε με φίλους, συγγενείς και γνωστούς, για αυτό δεχθείτε τις προσκλήσεις και πηγαίνετε χωρίς φόβο και άγχος. Οι γιορτινές μέρες είναι εδώ και συχνά πυκνά συζητάμε για το τι θα κάνουμε με τα κιλά των γιορτών και πόσο φαγητό μπορούμε να φάμε. Φέτος ας ευχαριστηθούμε μια μικρή υπέρβαση και ας μην αποτελέσει πηγή ενοχών και αδικαιολόγητων τύψεων».
Να θ10υμόμαστε ότι «ένα γλυκό από μόνο του δεν κάνει τίποτα. Λίγος υδατάνθρακας παραπάνω ή λίγο λίπος δεν πρόκειται να καταρρίψει τα δεδομένα της διατροφής σας. Αρκεί να θυμάστε ότι το γλυκό δεν είναι για να χορτάστε ούτε μπορεί να υποκαταστήσει θρεπτικά συστατικά σε ένα γεύμα. Αν κάποιος τηρήσει το ρυθμό με τον οποίο έτρωγε, δύσκολα θα «χωρέσει» παραπάνω από ένα γλυκό στο πρόγραμμα του. Μερικοί έχουν τη λογική του «δεν τρώω τίποτα άρα μπορώ να φάω γλυκά στη θέση του φαγητού». Αυτό είναι λάθος. Η ποσότητα των απλών υδατανθράκων (ζάχαρης) αλλά και του λίπους που περιέχονται σε αυτά είναι μεγαλύτερο από αυτό που πρέπει. Επακόλουθο πάλι το μεσημέρι να πεινάσουμε και μπορεί να φάμε περισσότερο φαγητό από το κανονικό».
ΠΑΡΕΜΒΑΣΗ
Και ο Θεός βοηθός
Με την επιστημονική βοήθεια της κ. Ανδρέου, δίνουμε σήμερα κάποιες συμβουλές τις οποίες κάποιοι είναι εύκολο να τις ακολουθήσουν και κάποιοι άλλοι δεν μπορούν με καμία δύναμη να τις εφαρμόσουν. Δεν έχει σωστό και λάθος. Οι ακραίες καταστάσεις είναι πάντοτε λάθος. Αν περάσουμε τις γιορτές με τον θερμιδομετρητή στο χέρι σίγουρα δεν θα περάσουμε καλά. Αν καταναλώσουμε τεράστιες ποσότητες φαγητού, γλυκών και ποτού και πάλι δεν θα περάσουμε καλά. Κατά πάσα πιθανότητα κάποιες μέρες θα μας πονά το στομάχι και θα νιώθουμε δυσφορία. Όσο για το αλκοόλ, οι κίνδυνοι είναι πολύ μεγαλύτεροι. Μακριά από το τιμόνι. Όλα με μέτρο. Καλή καρδιά και ο Θεός βοηθός με τα κιλά που θα πάρουμε!
Μ.Π.
